محاسبه‌گر کالری نگهداری

نویسنده: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

محاسبه‌گر کالری نگهداری

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بر اساس معیارهای شخصی، سطح فعالیت و اهداف شما. این ماشین حساب از چندین فرمول برای ارائه تخمین‌های دقیق استفاده می‌کند.

اطلاعات شخصی

اندازه‌گیری بدن

سانتی‌متر
کیلوگرم

سطح فعالیت

تنظیمات هدف

گزینه‌های پیشرفته

درباره محاسبه کالری

نیازهای کالری بر اساس عوامل متعددی از جمله سن، جنسیت، وزن، قد، ترکیب بدن و سطح فعالیت متفاوت است. این ماشین‌حساب از فرمول‌های معتبر علمی برای تخمین نیازهای شما استفاده می‌کند.

نرخ متابولیسم پایه (BMR)

BMR نشان‌دهنده کالری‌هایی است که بدن شما برای انجام عملکردهای اساسی حیاتی در حالت استراحت نیاز دارد. فرمول‌های مختلف BMR را محاسبه می‌کنند:

  • معادله میفلین-سنت ژور: دقیق‌ترین روش برای جمعیت عمومی در نظر گرفته می‌شود
  • معادله هریس-بندیکت: یک فرمول سنتی که برای دهه‌ها استفاده شده است
  • فرمول کچ-مک‌آردل: از توده بدون چربی بدن برای دقت بهتر در افراد ورزشکار استفاده می‌کند
مصرف کل انرژی روزانه (TDEE)

TDEE برابر است با BMR ضرب‌در یک عامل فعالیت. این نشان‌دهنده کالری نگهدارنده شماست - چیزی که برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید.

درشت‌مغذی‌ها

کالری از سه درشت‌مغذی اصلی تأمین می‌شود:

  • پروتئین: ۴ کالری در هر گرم - برای ترمیم و رشد عضلات مهم است
  • کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم - منبع انرژی ترجیحی بدن شما
  • چربی: ۹ کالری در هر گرم - برای تولید هورمون و جذب ویتامین ضروری است
اهداف کالری

برای تغییر وزن خود:

  • کاهش وزن: با مصرف کمتر از TDEE خود، کسری کالری ایجاد کنید
  • حفظ وزن: کالری معادل TDEE خود مصرف کنید
  • افزایش وزن: با مصرف بیشتر از TDEE خود، مازاد کالری ایجاد کنید

نرخ پایدار تغییر وزن معمولاً ۰.۵-۱ کیلوگرم (۱-۲ پوند) در هفته است.

کالری‌شمار نگهدارنده چیست؟

کالری‌شمار نگهدارنده به شما کمک می‌کند تخمین بزنید بدن شما روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد تا وزن فعلی خود را حفظ کند. این ابزار با در نظر گرفتن سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و ترکیب بدنی، انرژی مصرفی روزانه شما را محاسبه می‌کند. این ابزار به‌ویژه برای تعیین اهداف واقع‌بینانه برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن مفید است.

فرمول‌های استفاده‌شده

این ماشین حساب از سه معادله معتبر برای تخمین نرخ متابولیسم پایه (BMR) و مصرف کل انرژی روزانه (TDEE) شما استفاده می‌کند. سپس هدف انتخابی شما (کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن) برای تنظیم کالری توصیه‌شده به کار گرفته می‌شود.

معادله میفلین-سن ژور:
مردان: BMR = (10 × وزن) + (6.25 × قد) − (5 × سن) + 5
زنان: BMR = (10 × وزن) + (6.25 × قد) − (5 × سن) − 161
معادله هریس-بندیکت:
مردان: BMR = 66 + (13.7 × وزن) + (5 × قد) − (6.8 × سن)
زنان: BMR = 655 + (9.6 × وزن) + (1.8 × قد) − (4.7 × سن)
فرمول کچ-مک‌آردل:
BMR = 370 + (21.6 × توده بدون چربی بدن)
(توده بدون چربی بدن با استفاده از درصد چربی بدن شما محاسبه می‌شود)

چرا از این ماشین حساب استفاده کنیم؟

  • دریافت تخمین دقیق از نیازهای کالری روزانه خود
  • حمایت از اهداف سلامتی و تناسب اندام با داده‌های شخصی‌سازی‌شده
  • پیگیری پیشرفت به سمت کاهش وزن، افزایش عضله یا حفظ وزن
  • تنظیم درشت‌مغذی‌ها برای برنامه‌ریزی بهتر رژیم غذایی

این ابزار به خوبی در کنار سایر ماشین‌حساب‌های سلامتی مانند ماشین حساب BMI برای بررسی شاخص توده بدنی شما، یا ماشین حساب چربی بدن برای درک بهتر ترکیب بدنی شما عمل می‌کند. همچنین می‌تواند مکمل ابزارهایی مانند ماشین حساب توده بدون چربی بدن، ماشین حساب وزن ایده‌آل یا ماشین حساب کالری سوزانده‌شده در طول تمرینات باشد.

نحوه استفاده از ماشین حساب

  1. جنسیت خود را انتخاب کرده و سن خود را وارد کنید.
  2. سیستم اندازه‌گیری ترجیحی خود (متریک یا امپریال) را برای قد و وزن انتخاب کنید.
  3. مقادیر فعلی قد و وزن خود را وارد کنید.
  4. میانگین سطح فعالیت روزانه خود را از گزینه‌های ارائه‌شده انتخاب کنید.
  5. هدف تناسب اندام خود را انتخاب کنید: کاهش وزن، حفظ وزن یا افزایش وزن.
  6. اگر کاهش یا افزایش وزن را انتخاب کردید، نرخ تغییر هفتگی مورد نظر خود را تعیین کنید.
  7. برای کاربران پیشرفته، یک فرمول محاسبه را انتخاب کنید یا درصد چربی بدن خود را برای دقت بیشتر وارد کنید.
  8. روی "محاسبه کالری" کلیک کنید تا نیازهای کالری نگهدارنده و هدف خود را به همراه توزیع پیشنهادی درشت‌مغذی‌ها مشاهده کنید.

درک نتایج

نتیجه شما کالری نگهدارنده تخمینی شما را نشان می‌دهد—تعداد کالری‌هایی که برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید. اگر هدفی را انتخاب کرده‌اید، همچنین کالری‌هایی را که باید روزانه برای رسیدن به آن هدف به طور ایمن و مؤثر مصرف کنید، نشان می‌دهد.

این ماشین حساب همچنین مصرف توصیه‌شده پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بر اساس کالری هدف شما تفکیک می‌کند. می‌توانید این موارد را با استفاده از لغزنده‌ها تنظیم کنید تا با ترجیحات غذایی یا اهداف تغذیه‌ای خود هماهنگ‌تر شوند.

سوالات متداول

آیا این همان ماشین حساب BMR است؟
خیر، اما شامل تخمین BMR به عنوان بخشی از محاسبه است. این ابزار بر اساس BMR ساخته شده است تا نیازهای کالری کل روزانه شما را تعیین کند، با در نظر گرفتن سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام شما.



این تخمین کالری چقدر دقیق است؟
اگرچه فرمول‌ها از نظر علمی تأیید شده و به طور گسترده استفاده می‌شوند، عوامل واقعی مانند متابولیسم، هورمون‌ها و سبک زندگی می‌توانند بر نتایج واقعی تأثیر بگذارند. از این ماشین حساب به عنوان یک راهنما استفاده کنید، نه یک قانون مطلق.



آیا می‌توانم به جای ابزار BMI از این استفاده کنم؟
آنها اهداف متفاوتی دارند. یک ماشین حساب BMI شاخص توده بدنی شما را بر اساس قد و وزن اندازه‌گیری می‌کند. این ابزار بر نیازهای کالری روزانه شما تمرکز دارد. استفاده از هر دو تصویر کامل‌تری از سلامت شما ارائه می‌دهد.



آیا باید مصرف کالری خود را با پیشرفت تنظیم کنم؟
بله. با تغییر وزن، سطح فعالیت یا اهداف خود، کالری نگهدارنده خود را دوباره محاسبه کنید. این کار به شما کمک می‌کند در مسیر بمانید و از توقف پیشرفت جلوگیری کنید.



چگونه با ماشین حساب چربی بدن ارتش مقایسه می‌شود؟
این ابزار عمومی‌تر است، در حالی که ماشین حساب چربی بدن ارتش از یک فرمول خاص بر اساس استانداردهای نظامی استفاده می‌کند. اگر برای یک آزمون تناسب اندام نظامی آماده می‌شوید، از ماشین حساب درصد چربی ارتش در کنار این یکی استفاده کنید.

نکته مفید

این ماشین حساب را با ابزارهایی مانند تخمین‌گر درصد چربی بدن، ماشین حساب وزن سالم یا ماشین حساب سرعت اگر برای استقامت تمرین می‌کنید، ترکیب کنید. این کار به شما دید جامعی از سلامت، تناسب اندام و عملکردتان می‌دهد.