محاسبه‌گر BMR

نویسنده: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

محاسبه‌گر BMR

نرخ متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید - تعداد کالری‌هایی که بدن شما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای اساسی نیاز دارد.

اطلاعات شخصی

روش محاسبه

سطح فعالیت

هدف

گزینه‌های نمایش

درباره نرخ متابولیسم پایه (BMR)

نرخ متابولیسم پایه (BMR) تعداد کالری‌هایی است که بدن شما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای اساسی مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول نیاز دارد.

روش‌های محاسبه BMR
  • معادله Mifflin-St Jeor: دقیق‌ترین فرمول برای تخمین BMR در نظر گرفته می‌شود.
    • برای مردان: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • برای زنان: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    که در آن W وزن بر حسب کیلوگرم، H قد بر حسب سانتی‌متر و A سن بر حسب سال است.
  • معادله Harris-Benedict: فرمولی قدیمی اما همچنان پرکاربرد.
    • برای مردان: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • برای زنان: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • فرمول Katch-McArdle: توده بدن بدون چربی را در نظر می‌گیرد که می‌تواند برای کسانی که درصد چربی بدن خود را می‌دانند دقیق‌تر باشد.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • که در آن LBM توده بدن بدون چربی بر حسب کیلوگرم = وزن - (وزن × درصد چربی بدن) است.
مصرف کل انرژی روزانه (TDEE)

TDEE برابر BMR ضرب در یک عامل فعالیت است:

  • بی‌تحرک (ورزش کم یا بدون ورزش): BMR × 1.2
  • فعالیت سبک (ورزش سبک 1-3 روز در هفته): BMR × 1.375
  • فعالیت متوسط (ورزش متوسط 3-5 روز در هفته): BMR × 1.55
  • فعالیت زیاد (ورزش سنگین 6-7 روز در هفته): BMR × 1.725
  • فعالیت فوق‌العاده (ورزش بسیار سنگین و شغل فیزیکی): BMR × 1.9
استفاده از BMR برای مدیریت وزن

درک BMR و TDEE می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند:

  • حفظ وزن: کالری TDEE خود را مصرف کنید
  • کاهش وزن: کالری کمتری نسبت به TDEE خود مصرف کنید
  • افزایش وزن: کالری بیشتری نسبت به TDEE خود مصرف کنید

کمبود کالری تقریباً ۳,۵۰۰ کالری معادل کاهش حدود ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) از چربی بدن است.

عوامل مؤثر بر BMR
  • سن: BMR با افزایش سن کاهش می‌یابد
  • جنسیت: مردان معمولاً BMR بالاتری نسبت به زنان دارند
  • ترکیب بدن: افزایش توده عضلانی BMR را افزایش می‌دهد
  • ژنتیک: سابقه خانوادگی می‌تواند بر میزان متابولیسم تأثیر بگذارد
  • هورمون‌ها: مشکلات تیروئید و سایر شرایط هورمونی می‌توانند بر BMR تأثیر بگذارند
  • وضعیت سلامت: بیماری‌های مختلف می‌توانند بر BMR تأثیر بگذارند
  • اقلیم: زندگی در اقلیم‌های شدید ممکن است BMR را افزایش دهد

ماشین حساب BMR چیست؟

ماشین حساب BMR به تخمین تعداد کالری‌هایی کمک می‌کند که بدن شما هر روز برای انجام عملکردهای ضروری در حالت استراحت نیاز دارد. این مقدار به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) شناخته می‌شود. این ابزار به شما دید واضح‌تری از میزان کالری مصرفی بدن برای حفظ حیات می‌دهد؛ کارهایی مانند تنفس، گردش خون و حفظ دمای بدن.

پس از دانستن BMR خود، می‌توانید از آن برای محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) استفاده کنید که شامل کالری‌های سوزانده شده در طول فعالیت است. این کار به برنامه‌ریزی دریافت کالری روزانه شما کمک می‌کند، چه هدف شما کاهش، افزایش یا حفظ وزن باشد.

فرمول‌های رایج BMR

معادله Mifflin-St Jeor
مردان: BMR = ۱۰ × وزن(کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد(سانتی‌متر) − ۵ × سن + ۵
زنان: BMR = ۱۰ × وزن(کیلوگرم) + ۶.۲۵ × قد(سانتی‌متر) − ۵ × سن − ۱۶۱
معادله Harris-Benedict
مردان: BMR = ۱۳.۳۹۷ × وزن(کیلوگرم) + ۴.۷۹۹ × قد(سانتی‌متر) − ۵.۶۷۷ × سن + ۸۸.۳۶۲
زنان: BMR = ۹.۲۴۷ × وزن(کیلوگرم) + ۳.۰۹۸ × قد(سانتی‌متر) − ۴.۳۳۰ × سن + ۴۴۷.۵۹۳
فرمول Katch-McArdle
BMR = ۳۷۰ + (۲۱.۶ × توده بدون چربی بدن بر حسب کیلوگرم)
توده بدون چربی بدن = وزن − (وزن × درصد چربی بدن)

نحوه استفاده از ماشین حساب

استفاده از ماشین حساب BMR ساده است. مراحل زیر را برای دریافت نتایج خود دنبال کنید:

  • جنسیت خود را انتخاب کنید.
  • سن، وزن و قد خود را وارد کنید. می‌توانید بین واحدهای متریک (کیلوگرم/سانتی‌متر) و امپریال (پوند/اینچ) یکی را انتخاب کنید.
  • یک فرمول را انتخاب کنید:
    • Mifflin-St Jeor: برای استفاده عمومی توصیه می‌شود.
    • Harris-Benedict: یک فرمول جایگزین، کمی قدیمی‌تر.
    • Katch-McArdle: بهترین گزینه اگر درصد چربی بدن خود را می‌دانید.
  • سطح فعالیت خود را انتخاب کنید. این کار BMR شما را برای محاسبه TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) تنظیم می‌کند.
  • هدف خود را انتخاب کنید: حفظ، کاهش یا افزایش وزن.
  • روی "محاسبه BMR" کلیک کنید. نتایج شما در زیر نمایش داده می‌شود.

معنای نتایج

  • BMR: کالری‌هایی که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند.
  • TDEE: نیاز کالری روزانه شما بر اساس سطح فعالیت.
  • کالری برای هدف: دریافت روزانه توصیه‌شده بر اساس هدف انتخابی شما (مثلاً کاهش یا افزایش وزن).

اگر فعال باشد، همچنین یک تفکیک پیشنهادی از درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) بر اساس دستورالعمل‌های استاندارد تغذیه‌ای مشاهده خواهید کرد.

چرا BMR مهم است

دانستن BMR و TDEE برای تعیین اهداف کالری واقع‌بینانه مفید است. این کار به شما کمک می‌کند:

  • کاهش وزن: با ایجاد کسری کالری (خوردن کالری کمتر از آنچه می‌سوزانید).
  • افزایش وزن: با مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن شما استفاده می‌کند.
  • حفظ وزن: با هماهنگ کردن دریافت کالری با نیازهای انرژی روزانه.

این رویکرد می‌تواند از اهداف تناسب اندام پشتیبانی کند، مدیریت انرژی را بهبود بخشد و به سلامت بلندمدت بهتر کمک کند.

سوالات متداول (FAQ)

  • آیا فرمول Mifflin-St Jeor بهترین است؟
    بله، به طور گسترده‌ای به عنوان دقیق‌ترین فرمول برای استفاده عمومی در نظر گرفته می‌شود، مگر اینکه درصد چربی بدن دقیق خود را بدانید.
  • تفاوت بین BMR و TDEE چیست؟
    BMR نیاز کالری بدن شما در حالت استراحت است. TDEE شامل فعالیت بدنی روزانه شما می‌شود و معمولاً بالاتر است.
  • آیا می‌توانم از این برای برنامه‌ریزی رژیم غذایی خود استفاده کنم؟
    قطعاً. با دانستن نیازهای کالری خود، می‌توانید تصمیمات بهتری در مورد اندازه وعده‌ها، تعداد وعده‌های غذایی و تعادل تغذیه‌ای بگیرید.
  • آیا نیاز به وارد کردن درصد چربی بدن خود دارم؟
    فقط اگر فرمول Katch-McArdle را انتخاب کنید، که از این اطلاعات برای تخمین دقیق‌تر استفاده می‌کند.
  • آیا این ابزار فقط برای ورزشکاران است؟
    خیر. برای هر کسی که می‌خواهد نیازهای کالری خود را درک کند مناسب است—چه فعال باشید، چه کم‌تحرک یا جایی در بین.

مزایای کلیدی

  • تخمین سریع نیازهای کالری روزانه.
  • انتخاب از بین روش‌های مختلف محاسبه.
  • تنظیم بر اساس فعالیت و اهداف تناسب اندام.
  • مشاهده توصیه‌های درشت‌مغذی‌ها (در صورت فعال بودن).
  • پشتیبانی از تغذیه آگاهانه و برنامه‌ریزی وزن.

این ماشین حساب یک نقطه شروع مفید برای تعیین و پیگیری اهداف تناسب اندام یا تغذیه با اعتماد به نفس و وضوح بیشتر است.