محاسبه‌گر حداکثر یک تکرار

نویسنده: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

محاسبه‌گر حداکثر یک تکرار

حداکثر یک تکرار (1RM) خود را بر اساس وزنی که میتوانید برای چند تکرار بلند کنید، محاسبه کنید. این ماشین حساب از روش‌های فرمول مختلف برای تخمین‌های دقیق‌تر پشتیبانی می‌کند.

اطلاعات تمرین

وزن و تکرار

گزینه‌های پیشرفته

درباره حداکثر تکرار (1RM)

حداکثر تکرار (1RM) حداکثر وزنی است که می‌توانید برای یک تکرار از یک تمرین خاص بلند کنید. آزمایش مستقیم 1RM می‌تواند خطرناک باشد، به همین دلیل از این فرمول‌ها برای تخمین ایمن آن از حرکات زیرحداکثر استفاده می‌شود.

فرمول‌های رایج
  • برزیسکی: 1RM = وزن × (36 / (37 - تکرارها))
  • اپلی: 1RM = وزن × (1 + 0.0333 × تکرارها)
  • لندر: 1RM = (100 × وزن) / (101.3 - 2.67123 × تکرارها)
  • لومباردی: 1RM = وزن × تکرارها0.1
  • می‌هیو: 1RM = وزن / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × تکرارها))
  • اوکانر: 1RM = وزن × (1 + 0.025 × تکرارها)
  • واتن: 1RM = وزن / (0.488 + 0.538 × e(-0.075 × تکرارها))
نکاتی برای تخمین دقیق
  1. برای بهترین نتایج، از تکرارها در محدوده 1-10 استفاده کنید
  2. فرمول‌های مختلف ممکن است برای تمرینات مختلف دقیق‌تر باشند
  3. دقت فرمول با افزایش تکرارها کاهش می‌یابد
  4. برای تخمین بهتر، از میانگین چندین فرمول استفاده کنید
کاربردهای تمرینی
  • از 1RM خود برای تعیین وزن‌های کاری مناسب برای محدوده‌های تکرار مختلف استفاده کنید
  • تغییرات 1RM خود را در طول زمان برای اندازه‌گیری پیشرفت قدرت پیگیری کنید
  • چرخه‌های قدرتی را بر اساس درصدهای 1RM خود برنامه‌ریزی کنید
  • اهداف قدرتی واقع‌بینانه بر اساس 1RM فعلی خود تعیین کنید

ماشین حساب یک تکرار بیشینه (1RM) چیست؟

ماشین حساب یک تکرار بیشینه، ابزاری برای تخمین حداکثر قدرت است که حداکثر وزنه‌ای را که می‌توانید در یک تکرار بلند کنید – که معمولاً 1RM نامیده می‌شود – تخمین می‌زند. این ماشین حساب به جای تلاش برای بلند کردن وزنه با حداکثر تلاش پرخطر، با استفاده از بلند کردن‌های زیربیشینه و ایمن‌تر و فرمول‌های پذیرفته شده، 1RM شما را تخمین می‌زند.

فرمول‌های رایج مورد استفاده

این فرمول‌ها بر اساس تحقیقات معتبر تمرینات قدرتی هستند. هر کدام روش متفاوتی برای محاسبه یک تکرار بیشینه بر اساس تعداد تکرارها و وزنه بلند شده ارائه می‌دهند.

بریژکی: 1RM = وزن × (36 / (37 - تعداد تکرار))

اپلی: 1RM = وزن × (1 + 0.0333 × تعداد تکرار)

لاندر: 1RM = (100 × وزن) / (101.3 - 2.67123 × تعداد تکرار)

لومباردی: 1RM = وزن × تعداد تکرار0.1

می‌هیو: 1RM = وزن / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × تعداد تکرار))

اوکانر: 1RM = وزن × (1 + 0.025 × تعداد تکرار)

واتن: 1RM = وزن / (0.488 + 0.538 × e(-0.075 × تعداد تکرار))

نحوه استفاده از ماشین حساب

برای تخمین 1RM خود و افزایش دقت تمرینات، مراحل ساده زیر را دنبال کنید:

  • تمرین را انتخاب کنید (به عنوان مثال، پرس سینه، اسکات، یا یک تمرین دلخواه وارد کنید).
  • مقدار وزنه بلند شده و تعداد تکرارهایی که انجام داده‌اید را وارد کنید.
  • روش محاسبه مورد نظر خود را انتخاب کنید یا تخمین‌ها را با استفاده از همه فرمول‌ها مشاهده کنید.
  • روی "محاسبه 1RM" کلیک کنید تا حداکثر وزنه تخمینی خود را دریافت کنید.
  • برای دریافت بینش‌های تمرینی، تفکیک‌های دقیق، نمودارهای بصری و جدول درصدها را مرور کنید.

چرا از ماشین حساب یک تکرار بیشینه استفاده کنیم؟

این ابزار چیزی فراتر از یک راهنمای تکرار بیشینه است – بخش کلیدی یک استراتژی تمرینی هوشمندانه‌تر است. در اینجا دلایل مفید بودن آن آورده شده است:

  • تخمین‌های ایمن‌تر 1RM را بدون نیاز به بلند کردن با حداکثر تلاش فراهم می‌کند.
  • به تنظیم دقیق بارهای تمرینی بر اساس درصدهایی از 1RM شما کمک می‌کند.
  • پیشرفت قدرت را در طول زمان پیگیری می‌کند.
  • با انتخاب چندین فرمول و گزینه‌های واحد، با نیازهای شما سازگار می‌شود.

کاربردهای تمرینی

1RM تخمینی شما می‌تواند از اهداف تناسب اندام و ماشین حساب‌های مختلف پشتیبانی کند، مانند:

  • ایجاد یک راهنمای دریافت کالری متناسب با نیازهای تمرینات قدرتی.
  • اطلاع‌رسانی به اهداف وزن ایده آل بدن با هدف‌گیری بهتر توده عضلانی.
  • همراهی با تخمین BMR یا راهنمای کسری کالری برای برنامه‌ریزی مؤثرتر کاهش چربی.
  • استفاده در کنار فرمول توده بدون چربی بدن برای متعادل کردن استراتژی ترکیب بدنی شما.

سوالات متداول

آیا استفاده از این ماشین حساب ایمن است؟

بله، به شما امکان می‌دهد 1RM خود را با استفاده از بلند کردن‌های زیربیشینه با ریسک کمتر تخمین بزنید و از فشار یا آسیب غیرضروری جلوگیری کنید.

کدام فرمول را انتخاب کنم؟

اگر مطمئن نیستید، بریژکی یک پیش‌فرض خوب است – به ویژه برای محدوده تکرارهای زیر 10 مؤثر است. همچنین می‌توانید نتایج همه فرمول‌ها را برای مقایسه مشاهده کنید.

آیا واحد (کیلوگرم یا پوند) مهم است؟

نگران نباشید – فقط واحد مورد نظر خود را انتخاب کنید. ماشین حساب خود را تطبیق می‌دهد و نتایج را در قالب انتخابی شما ارائه می‌دهد.

تخمین چقدر دقیق است؟

دقت می‌تواند بر اساس تعداد تکرارها و فرمول مورد استفاده متفاوت باشد. برای بهترین نتایج، از تعداد تکرارهای بین 1 تا 10 استفاده کنید و میانگین گرفتن از چندین فرمول را در نظر بگیرید.

سخن پایانی

چه در حال تنظیم دقیق برنامه تمرینی خود باشید، چه اهداف جدیدی برای بلند کردن وزنه تعیین کنید، یا سطح کالری نگهدارنده خود را تنظیم کنید، این ماشین حساب یک تکرار بیشینه می‌تواند ابزاری مؤثر در جعبه ابزار تناسب اندام شما باشد. از آن برای آگاه ماندن، هوشمندانه تمرین کردن و بهره بردن بیشتر از تمرینات خود استفاده کنید.