محاسبه‌گر TDEE

نویسنده: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

محاسبه‌گر TDEE

کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) خود را بر اساس سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت محاسبه کنید. TDEE تعداد کل کالری‌هایی است که روزانه می‌سوزانید.

اطلاعات شخصی

اندازه‌گیری‌های بدن

درصد چربی بدن (اختیاری)

%

سطح فعالیت

فرمول محاسبه

هدف وزنی

گزینه‌های نمایش

درباره TDEE و BMR

TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) مجموع کالری‌هایی است که بدن شما در یک روز می‌سوزاند، با در نظر گرفتن نرخ متابولیسم پایه (BMR) و سطح فعالیت شما.

BMR (نرخ متابولیسم پایه) تعداد کالری‌هایی است که بدن شما برای حفظ عملکردهای فیزیولوژیکی پایه در حالت استراحت نیاز دارد.

فرمول‌های محاسبه

این ماشین حساب از چندین فرمول معتبر برای تخمین انرژی مصرفی شما استفاده می‌کند:

  • میفلین-سنت ژور: دقیق‌ترین فرمول برای اکثر افراد در نظر گرفته می‌شود. این فرمول BMR را بر اساس وزن، قد، سن و جنسیت محاسبه می‌کند.
  • هریس-بندیکت: یکی از اولین فرمول‌های توسعه‌یافته، که برای اکثر افراد کمی از میفلین-سنت ژور دقت کمتری دارد.
  • کچ-مک‌آردل: این فرمول درصد چربی بدن را در نظر می‌گیرد که می‌تواند آن را برای افراد ورزشکار یا بسیار لاغر دقیق‌تر کند.
ضریب‌های فعالیت

BMR شما در یک ضریب فعالیت ضرب می‌شود تا TDEE شما تعیین شود:

  • بی‌تحرک: ۱.۲ (ورزش کم یا بدون ورزش)
  • کمی فعال: ۱.۳۷۵ (ورزش سبک ۱-۳ روز در هفته)
  • فعالیت متوسط: ۱.۵۵ (ورزش متوسط ۳-۵ روز در هفته)
  • بسیار فعال: ۱.۷۲۵ (ورزش سنگین ۶-۷ روز در هفته)
  • فوق‌العاده فعال: ۱.۹ (ورزش بسیار سنگین، شغل فیزیکی یا تمرین دوبرابر)
اهداف وزنی

برای مدیریت وزن:

  • برای حفظ وزن، کالری مصرفی برابر با TDEE خود مصرف کنید
  • برای کاهش وزن، کالری کمتری از TDEE خود مصرف کنید
  • برای افزایش وزن، کالری بیشتری از TDEE خود مصرف کنید

کمبود یا مازاد کالری حدود ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری در روز منجر به تغییر وزن حدود ۰.۵-۱ کیلوگرم در هفته می‌شود که برای اکثر افراد نرخ سالم و پایداری محسوب می‌شود.

درشت‌مغذی‌ها

درشت‌مغذی‌ها مواد مغذی هستند که بدن به مقادیر زیادی نیاز دارد:

  • پروتئین: ۴ کالری در هر گرم. ضروری برای ترمیم و رشد عضلات.
  • کربوهیدرات‌ها: ۴ کالری در هر گرم. منبع اصلی انرژی بدن.
  • چربی: ۹ کالری در هر گرم. مهم برای تولید هورمون و جذب ویتامین.

توزیع توصیه‌شده بر اساس اهداف فردی متفاوت است، اما یک توصیه کلی رایج ۲۰-۳۰٪ پروتئین، ۴۵-۶۵٪ کربوهیدرات و ۲۰-۳۵٪ چربی است.

ماشین حساب TDEE چیست؟

ماشین حساب TDEE به شما کمک می کند تا کل انرژی مصرفی روزانه خود را تعیین کنید — تعداد کالری هایی که بدن شما هر روز بر اساس اطلاعات شخصی و سطح فعالیت شما نیاز دارد. این یک ماشین حساب کالری عملی برای درک میزان انرژی مصرفی بدن شماست تا بتوانید وزن خود را به طور مؤثر مدیریت کنید.

این ابزار همچنین با مفاهیمی مانند نرخ متابولیسم پایه (BMR)، درصد چربی بدن و نیازهای کالری هماهنگ عمل می کند و نمای جامعی از معیارهای سلامت شما ارائه می دهد. چه به دنبال کاهش وزن، افزایش عضله یا حفظ شکل فعلی خود باشید، این ماشین حساب هدف کالری دریافتی روزانه مورد نیاز شما را برای staying on track مشخص می کند.

فرمول های کلیدی استفاده شده

معادله Mifflin-St Jeor (BMR):

مردان: BMR = (10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) − (5 × سن) + 5

زنان: BMR = (10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) − (5 × سن) − 161


فرمول TDEE:

TDEE = BMR × ضریب سطح فعالیت

نحوه استفاده از ماشین حساب

این ابزار TDEE استفاده آسانی دارد. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای محاسبه نیازهای کالری روزانه شما آورده شده است:

  • سن، جنسیت، وزن و قد خود را وارد کنید.
  • واحدهای خود را انتخاب کنید (کیلوگرم/پوند برای وزن و سانتی متر/اینچ برای قد).
  • اختیاری: درصد چربی بدن خود را برای تخمین دقیق تر BMR اضافه کنید.
  • سطح فعالیت روزانه خود را انتخاب کنید — از کم تحرک تا بسیار فعال.
  • یک فرمول محاسبه را انتخاب کنید: Mifflin-St Jeor (توصیه شده)، Harris-Benedict یا Katch-McArdle (از درصد چربی بدن استفاده می کند).
  • هدف وزنی خود را انتخاب کنید: حفظ، کاهش یا افزایش وزن.
  • تصمیم بگیرید که آیا می خواهید BMR و تجزیه درشت مغذی های خود را مشاهده کنید یا خیر.
  • روی محاسبه TDEE کلیک کنید تا نتایج خود را فوراً مشاهده کنید.

معنای نتایج

پس از محاسبه، موارد زیر را مشاهده خواهید کرد:

  • TDEE: نیازهای کالری روزانه شما بر اساس سبک زندگی و معیارهای بدنی شما.
  • BMR: کالری سوزی پایه شما در صورت استراحت کامل در طول روز.
  • هدف کالری: بر اساس اینکه هدف شما افزایش یا کاهش وزن است تنظیم شده است.
  • درشت مغذی ها: گرم های توصیه شده پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای رسیدن به هدف شما.

چرا از ماشین حساب TDEE استفاده کنیم؟

درک کالری دریافتی روزانه شما کلید دستیابی به اهداف سلامتی شماست. این ماشین حساب به عنوان راهنمای مصرف کالری شما عمل می کند و به شما شفافیت می دهد که چقدر باید بخورید، چه در حال حجم گرفتن، چربی سوزی یا حفظ وزن باشید.

همچنین به عنوان یک ماشین حساب BMR عمل می کند و بینش هایی مانند درصد چربی بدن و تخمین توده بدون چربی بدن را در صورت ارائه داده های چربی بدن ارائه می دهد.

سوالات متداول (FAQ)

تفاوت بین TDEE و BMR چیست؟

BMR شما تعداد کالری هایی است که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند. TDEE شامل BMR به اضافه کالری هایی است که از طریق فعالیت های روزانه و ورزش می سوزانید.

آیا می توانم از این ماشین حساب برای کاهش وزن استفاده کنم؟

بله. با انتخاب هدف کاهش وزن، ماشین حساب یک هدف کالری روزانه کاهش یافته را نشان می دهد. این به ایجاد کمبود کالری برای حمایت از کاهش چربی به روشی کنترل شده و پایدار کمک می کند.

دقیق ترین فرمول کدام است؟

فرمول Mifflin-St Jeor به طور گسترده ای برای اکثر افراد دقیق ترین در نظر گرفته می شود. اگر درصد چربی بدن خود را می دانید، فرمول Katch-McArdle ممکن است نتیجه خاص تری ارائه دهد.

هر چند وقت یکبار باید دوباره محاسبه کنم؟

شما باید هر زمان که وزن، سطح فعالیت یا اهداف شما تغییر کرد، محاسبه خود را به روز کنید. محاسبه مجدد هر چند هفته یکبار به حفظ اهداف کالری شخصی سازی شده شما کمک می کند.

ابزارهای بیشتری که ممکن است مفید بیابید

این ماشین حساب TDEE مکمل انواع ابزارهای سلامت و تناسب اندام دیگر است:

  • ماشین حساب BMI: شاخص توده بدنی خود را برای یک ارزیابی سلامت پایه بررسی کنید.
  • ماشین حساب چربی بدن: درصد چربی خود را تخمین بزنید و ترکیب بدن را پیگیری کنید.
  • ماشین حساب وزن ایده آل: محدوده وزن سالم یا وزن هدف خود را کشف کنید.
  • ماشین حساب توده بدون چربی بدن: توده بدون چربی خود را برای تنظیم برنامه های تغذیه یا تمرین درک کنید.
  • ماشین حساب کالری سوزانده شده: کالری مصرف شده در طول فعالیت های مختلف را اندازه گیری کنید.

استفاده از این ابزارها با هم دیدگاه گسترده تری از سلامت شما ارائه می دهد و به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه ای در سفر تناسب اندام خود داشته باشید.